आजकल खाने पीने में Protein की कमी आम हो गई है,खास करके भारतीय लोगों में। क्योंकी भारत में कई लोग Veg हैं और आपको पता है की Veg लोगों में प्रोटीन के ज्यादा स्रोत नहीं है।
अगर आप वजन घटाना चाहते हैं, मसल बढ़ाना चाहते हैं। हेल्दी रहना चाहते हैं तो प्रोटीन एक बहुत जरूरी पोषण है लेकिन अगर आपकी डायट में प्रोटीन कमी है तो आप यह नहीं कर पाते। तो ऐसे में अंडा (Egg) एक easy, सस्ता और सबसे प्रभावी हाई-प्रोटीन सुपरफूड माना जता है, लेकिन सबसे बड़ा सवाल है की प्रोटीन की कमी दूरकरने के लिए रोज कितने अंडे (Egg) खाने चाहिए वो भी बिना साइड इफेक्ट के।
तो आइए साइंस रिसर्च और एक्सपर्ट की सहायता से समझते हैं।
प्रोटीन की कमी क्यों होती है?
जैसा मैने शुरू में बताया की Protein हमारी डेली लाइफ के लिए बहुत जरूरी है आजकल की लाइफस्टाइल में लोग या तो कम प्रोटीन खा रहे हैं जंक फूड खा रहे हैं जिसमें प्रोटीन बहुत कम है और खाने पीने की आदते बहुत खराब हो गई हैं जैसे कि
- लोग सिर्फ रोटी चावल पर ही निर्भर रह रहे हैं।
- लोग जिम तो जा रहे हैं लेकिन उतना प्रोटीन नहीं ले रहे जितना हमारी बॉडी को चाहिए . हमारी बॉडी में 1g Protein/ kg Body Weight के हिसाब से चाहिए लेकिन हम बहुत कम ले रहे हैं।
- भोजन में दाल पनीर, दूध, अंडा कम लेना।
- भोजन में फेट कम करने की चक्कर में प्रोटीन भी कम लेना कर देना।
इस तरह से बॉडी को आवश्यक अमीनो एसिड नहीं मिलते जिससे की शरीर कमजोर होने लगता है। बालो का झड़ना, मसल लॉस, थकान और इम्यूनिटी कम जैसी दिक्कते आने लगती है।
हमारी बॉडी को कितना प्रोटीन चाहिए वैज्ञानिक रूप से
हमारी बॉडी को1g Protein/ kg Body Weight के हिसाब से प्रोटीन चाहिएअगर आप वजन घटाना चाहते हैं या बॉडी बनाना चाहते हैं तो प्रोटीन की मात्रा भी बढ़ेगी।
एक अंडे में कितना प्रोटीन होता है?
एक बड़े अंडे में जो की लगभग 50 ग्राम का हो सकता है।
5 से 6 ग्राम तक प्रोटीन हो सकता है।
एक अंडे में Complete Protein यानी की 9 Essential Amino Acids मौजूद होते हैं जो की शरीर खुद नहीं बनता।
इसके अलावा अंडे में
• Vitamin B12
• Vitamin D
• Choline (Brain health के लिए)
• Omega-3 (अगर omega eggs हों)
• Healthy fats
• Iron
यह सब भी मिलता है।
रोज कितने अंडे खाने चाहिए ?
अभी यह सबसे बड़ा सवाल है की रोज कितने अंडे खाने चाहिए। यह आपकी उम्र, लाइफस्टाइल और प्रोटीन की जरूरत पर निर्भर करता है।
- एक सामान्य व्यक्ति (2 से 3 अंडे प्रतिदिन)
जो लोग जिम नहीं जाते उनकी डायट में दो से तीन अंडे सुरक्षित और फायदेमंद मानेजाते हैं। यह मात्र शरीर को सामान्य प्रोटीन की जरूरत को अच्छी तरह पूरा करती है।
- जिम जाने वाले या फिर कोई खेल खेलने वाले (3 से 5 अंडे प्रतिदिन)
वर्कआउट करने वालों को अधिक प्रोटीन चाहिए होता है। साइंस के अनुसार, muscle recovery के लिए body weight × 1.2–2 g/kg प्रोटीन चाहिए। इसका एक बड़ा हिस्सा अंडों से पूरा किया जा सकता है।
अत जिम जाने वालों के लिए 3 से 5 अंडे प्रतिदिन बिलकुल सही है।
- प्रोटीन की गंभीर कमी वाले लोगों के लिए (2 से 4 अंडे प्रतिदिन)
अंडा प्रोटीन की डेफिशियेंसी दूर करने के लिए सबसे अच्छा स्रोत है। रोज 2 से 4 Eggs सही तरीके से लेने से प्रोटीन की कमी में सुधार देखने को मिलता है।
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क्या रोज अंडे खाने चाहिए
NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute) और कई अंतरराष्ट्रीय रिसर्च के अनुसार:।
रोज 1 से 2 Eggs खाने से Cholesterol नहीं बढ़ता। एEgg cholesterol (dietary cholesterol) उतना नुकसान नहीं करता जितना लोग सोचते हैं, क्योंकि शरीर अपना cholesterol balance खुद बनाए रखता है।
Studies में पाया गया है कि रोज अंडा खाने से:
✔ Muscle mass बढ़ता है
✔ Immunity strong होती है
✔ Metabolism improve होता है
✔ Hair और skin स्वस्थ रहते हैं
पूरा अंडा खायें या सिर्फ सफेदी
यह बहुत लोग पुछते हैं की हमें पूरा अंडा, खाना चाहिए या फिर सिर्फ Egg White
यह निर्भर करता है की आपका गोल क्या है?
आप दिन के कितने अंडे खा रहे हैं और आपकी हेल्थ कैसी है।
अंडे के सफेद भाग में (Egg White)
White Eggs में कोई फेट नहीं होती केवल प्रोटीन होती है।
यह Gym जाने वालों के लिए बेहतर स्रोत है और वजन घटाने वालों के लिए
अगर आप Cholesterol से परेशन हैं तब भी आपको सिर्फ सफेद भाग ही खाना चाहिए ।
अंडे की पीली जर्दी वाला (Egg Yolk)
अंडे की जर्दी वाले में
Vitamin A, D, E, K
• Healthy fats
• Choline – दिमाग के लिए बेहद जरूरी
• Hormones balance
यह सब कुछ पाया जता है जो की दिमाग के लिए फायदेमंद और हॉर्मोन को बैलेंस करता है और
मर्दों के टेस्टोस्टेरोनको भी बढ़ाता है तो पीली जर्दी वाला 1 से 2अंडे आप खा सकते हैं।
अंडा खाने का सही समय कब है?
सुबह नाशते में -एनर्जी ओर प्रोटीन का अच्छा स्रोत आपको मिलता है।
जिम के बाद- अगर आप मसल रिकवरी के लिए कोई प्रोटीन या Whey प्रोटीन नहीं ले रहे तो अंडा एक अच्छा स्रोत है। कुछ लोग कच्चा अंडा भी खाते हैं।
शाम को – लाइट स्नैकस या फिर लाइट meal के तौर पर भी आप खा सकते हैं।
हमें अंडा कैसे खाना चाहिए
अंडा खाने के कई तरीके हैं।
- उबले अंडे (Boiled)
- Omelette (कम तेल में)
- Scrambled eggs
- Egg bhurji
- Egg + roti / egg sandwich
- कच्चा अंडा
अंडा किसे नहीं खाना चाहिए
अंडा कई स्थितियों में डॉक्टर की सलाह से ही खाना चाहिए
- बहुत हाई कोलेस्ट्रॉल पेशेंट को यह नहीं खाना चाहिए
- फैटी लिवर की स्थिति में भी अंडा ना खायें
- एलरजी में
- किडनी फैलियर में
निष्कर्ष
सामान्य व्यक्ति 2 से 3 अंडे
जिम या एथलीट 3 से 5 अंडे
प्रोटीन की कमी वाले लोग 2 से 4 अंडे
और कुल मिलाकर बात की जाए तो 2 अंडे खाना दिन में सबसे बेहतर और सुरक्षित माना जता है। अंडा एक कंपलीट प्रोटीन सोर्स है जो आपकी प्रोटीन की कमी को तेजी से भरता है। इम्यूनिटी बढ़ाता है और मसल रिकवरी में मदद करता है।
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