भोजन करते वक्त रोटी और चावल के बीच की जंग बहुत पुरानी हो चुकी है। जितने लोंगो से बात करो वही रोटी और चावल के विषय में अपनी राय देने लगता है। कोई बोलता है कि चावल खाने से मोटापा बढता है तो कोई कहता है कि रोटी जल्दी हजम नहीं होती। सबकी अपनी-अपनी ही राय होती है, लेकिन आखिर सही क्या है? आज हम इसी बात पर से पर्दा उठाएंगे और जानेगे कि अच्छे स्वास्थ्य के लिये हमें चावल को ज्यादा अहमियत देनी चाहिये या फिर रोटी को?
किसमें कितना होता है पोषण?
1/3 कप पके हुए चावल में 80 कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन, 0.1 ग्राम फैट और 18 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं। वहीं एक 6 इंच की रोटी 71 ग्राम कैलोरी, 3 ग्राम प्रोटीन 0.4 ग्राम फैट और 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती है।इसी प्रकार अगर आप 150 ग्राम सूखे चावल एक समय में खाते हैं तो आपको 600 कैलोरीज मिलती हैं.
इस प्रकार से अगर आप 150 ग्राम आटा एक समय में खाते हैं तो आपको 600 कैलोरीज मिलती है. इस हिसाब से अगर हम दिन में इतना ही खाना तीन बार खाएं और आप सारे दिन में 10 चपाती या 400 ग्राम चावल खाते हैं तो आपको अंदाजन 1600 कैलोरीज मिलती हैं. अगर आप सारे दिन में 10 से ज्यादा चपाती खाते हैं तो कितनी ज्यादा कैलोरीज हम खा रहे हैं.
अगर आपका वजन 70 किलो है तो आपको सारे दिन में 2200-2400 कैलोरीज के आस पास और अगर आपका वजन 60 किलो है तो 1800-2000 कैलोरीज के आस पास चाहिए.
अगर आप ऊपर दिए हुए हिसाब से खाते हैं और साथ में अन्य खुराक के अंश भी खाते हैं जैसे के दूध, दहीं, डाल, घी, फल, अंडे, मीट आदि. इस तरह कई लोग अपनी कैलोरीज की जरुरत से ज्यादा दोगुना या तीन गुना खाते हैं . ऐसा करने पर ज्यादातर खुराक अनंडायाजेस्टिड (अनपच) रह जाती हैं और शौच में निकल जाती है. अगर कुश हिस्सा हजम भी होता है तो वो चर्बी की शकल में जमा हो जाती है.
इसके अलावा चपाती में विटामिन A, B1, B2, B3, कैल्शियम और आयरन भी होता है। इतना ही नहीं, 1 चपाती में एक कप चावल से ज्यादा फाइबर होता है, जोकि पाचन क्रिया को दरुस्त रखता है इसलिए चावल की बजाए रोटी खाना ज्यादा फायदेमंद होता है।
एक दिन में कितनी रोटी खा सकते हैं ?
एक दिन में रोटी कितनी खाएं यह आपके पूरे भोजन के तुलना पर बहुत ज्यादा निर्भर करता है। अगर आप दोपहर के भोजन में एक कटोरी चावल खा रहे हैं तो आपको 2 रोटी से ज्यादा नहीं खाना चाहिए। एक कटोरी चावल में लगभग 400 कैलोरी पाया जाता है।
अपने भोजन में पर्याप्त मात्रा में फाइबर के लिए साबूत अनाज या अंकुरित अनाज को शामिल कर सकते हैं। खाने में पर्याप्त मात्रा में सब्जियों को भी जगह दें। रात के समय चावल खाने से बचना चाहिए। रात में एक पराठा खा सकते हैं जिसमें कुछ हेल्दी चीजें भरी गयी हों। अगर वजन कम करने पर काम कर रहे हैं तो आप रात का भोजन छोड़ भी सकते हैं।
चावल और रोटी को कम कर रहे हैं तो ऊर्जा के लिए क्या खाएं
चावल और रोटी में भले ही कार्बोहाइड्रेट पाया जाता है लेकिन पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा भी इसी से मिलती है। अगर हम चावल और रोटी को अपने खाने से कम कर रहे हैं तो ऊर्जा के लिए हमें और खाद्य पदार्थों को शामिल करना होगा। इसके लिए आपको रोटी के प्रकार को बदलना होगा।
आम रोटी की जगह आपको कम प्रोसेस्ड आटे वाली रोटी खानी चाहिए जिसमें पर्याप्त मात्रा में फाइबर पाया जाता है। इसके अलावा आप अपने खाने में साबूत अनाज को जगह दे सकते हैं जो आपको ऊर्जा के साथ पोषण देने का काम करते हैं और वजन घटाने में भी मदद करते हैं।
ऐसे बनाएं चावल को हेल्दी
चावल को कुकर की बजाए पतीले में ज्यादा पानी डालकर पकाएं। उबालने पर इसका स्टार्च वाला पानी बाहर निकाल लें। इससे इसकी न्यूट्रिशियस वैल्यू बढ़ जाएगी।
चावल को दाल के साथ खाएं। इन दोनों के कॉम्बिनेशन से बॉडी को जरूरी अमीनो एसिड्स मिलते हैं, जो बॉडी में नहीं बनते।
अगर आपको चावल खाना बहुत पसंद है तो उसके साथ अपनी डाइट में रोटी, सब्जी, दाल, दही जैसी को शामिल करें। चावल के साथ इन चीजों का सेवन करने से आप हेल्दी रहेंगे।
प्लेन, पॉलिश्ड व्हाइट राइस की बजाए अनपॉलिश्ड, ब्राउन या रेड राइस का सेवन करना ज्यादा बेहतर ऑप्शन है।
चावल में सब्जियां डालकर पकाएं या इन्हें सब्जियों के साथ खाएं। इससे चावल की क्वांटिटी कम होगी और फाइबर व विटामिन्स की मात्रा बढ़ जाएगी।
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