आजकल के दौर में वजन घटाना (Weight Loss) एक सिंपल सी चीज हैं। एक्सरसाइज़ करो और कैलोरी डेफिसिट पर रहो और वजन कम । लेकिन कैलोरी डेफिसिट पर रहने का मतलब यह नहीं है कि कम खाना है, इसका मतलब है सही तरीके से खाना और पोषण युक्त खाना।
इसमें भी बहुत से लोग कन्फ्यूज हो जाते हैं की हमें रात को क्या खाना चाहिए। जब हम वजन कम करने की बात करते हैं तो रात का खाना बहुत अहम होता है।
क्योंकी रात को एक तो आपको सही टाइम पर खाना है,और दूसरा सही तरीके का कुछ खाना है जिससे की पेट भी भरे और अच्छे नुट्रिएंट भी मिले
इसलिए हम लोग बात करेेंगे कि आखिर रात को आप क्या-क्या खा सकते हैं, जिससे वजन घटाने में आपको मदद मिले
वजन कम करने के लिए रात को खाना क्यों है?
रात को हमारा शरीर आराम की स्थिति में चला जाता है। इस समय हमारा मेटाबॉलिज्म दिन की तुलना में धीमा होता है। अगर हम भारी तला भुना खाएंगे तो ज्यादा कैलोरी वाला होगा और पचने में मुश्किल हो जाएगी।
- इसलिए हमें रात को बहुत ध्यान से खाना चाहिए जो कि हल्का हो और पचने में आसान हो।
- कम कैलोरी वाला होना चाहिए
- प्रोटीन और फाइबर से भरपुर होना चाहिए
- रात का खाना हल्का होना चाहिए
वजन घटाने के लिए रात को क्या-क्या खा सकते हैं?
1.ग्रीन सलाद
इससे आपकी बार बार खाने की इच्छा कम होती है और आप ओवर ईटिंग से बचते हैं। सलाद में खीरा, टमाटर, गाजर, पत्ता गोभी जैसी सब्जीयां शामिल कर सकते हैं।
2.सूप
अगर आप रोज-रोज सेम चीजे नहीं खा सकते तो रात को हल्का सूप पी सकते हैं। टमाटर का सूप पी सकते हैं। अगर आप नॉनवेज हैं तो चिकन सूप को भी अपनी डायट में शामिलकर सकते हैं।
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3.दही
रात को एक कटोरी सदा दही या ग्रीक योगर्ट खाने से भी फायदा मिलता है। यह पाचन को सुधरता है। अगर आपका पाचन सही नहीं है तो दही में मौजूद प्रोबायोटिक्स आपके पाचन तंत्र को सुधरते हैं जिससे की पाचन क्रिया अच्छी होती है। लेकिन ध्यान रहे की आईएसमें मीठा ना डालें, सदा दही खाने की कोशिश करें।
4.अंडा
अंडा भी प्रोटीन का अच्छा स्त्रोत है। इसमें कॉलोरी भी कम होती है। सफेद अंडा खाने से क्लीन प्रोटीन मिलती है और आपको मसल गेन करने में फायदा मिलता है। रात को दो से तीन अंडे खा सकते हैं।
5.फल
रात में फलों का सहारा भी लिया जा सकता है. लेकिन ज्यादा फल भी नहीं खाने चाहिए। क्योंकी फलों में फ्रुक्टोस नाम की शुगर होती है जिससे की वजन बढ़ भी सकता है.रात को कम कैलोरी वाले फल खा सकते हैं जैसे कि सेब, नाशपति, अमरूद
6.पनीर
पनीर भी वेज लोगो के लिए अच्छा प्रोटीन स्त्रोत है। लेकिन इसे सोने से 2-3 घंटे पहले ही खायें क्योंकी यह पचने में थोड़ा टाइम ज्यादा लगा सकता है। पनीर से आपको प्रोटीन, हेल्दी फैट्स मिल जाते हैं।
7.ड्राई फ्रूट्स या नट्स
ड्राई फ्रूट भी किसी भी तरह की डाइट में शामिल किये जा सकते है। बादाम, अखरोट, में प्रोटीन, फाइबर ओमेगा 3 होता है. यह भी वजन घटाने में मदद करते हैं। खाने से पहले कैलोरी का ध्यान जरुर रखें।
8.व्हेय प्रोटीन
अगर आप रोज़ रोज़ कुछ खा नहीं सकते तो व्हेय प्रोटीन पी सकते है। WHEY प्रोटीन से आपको लगभग 20g से 25g प्रोटीन मिलता है।जो कि वजन घटाने के लिए उपयुक्त है तो रात को सोने से पहले आप इसे अपनी डायट में शामिल कर सकते हैं।
रात को क्या नहीं खाना चाहिए
वजन कम करने के लिए रात को कुछ चीजे नहीं खानी चाहिए जैसे कि
- ज्यादा भुना खाना
- फास्ट फूड
- सफेद चावल
- कोल्ड ड्रिंक
- बिस्किट नमकिन
- मीठा या मिठाई
- पिज़्ज़ा बर्गर
- ज्यादा रोटी
- केक
रात को खाना खाने का सही समय
- रात को सोने से 2-3 घंटे पहले खा लेना चाहिए,अगर आप रात को 10:00 बजे सोते हैं तो 7:00 से 8:00 बजे के बीच खा लेना चाहिए।
- खाना खाने के बाद लगभग 500 से 1000 कदम जरुर चलें।
- खाना खाने के तुरंत बाद ना सोएं
- सोने से आधा घंटा पहले अपना मोबाइल दूर रख दे , इससे अच्छी नींद आती है
निष्कर्ष
अगर आप सच में वजन घटाना चाहते हैं तो सिर्फ डायट नहीं आपको बहुत सी आदतों पर भी काम करना पड़ेगा। जैसे कि
- एक्सरसाइज करनी होगी।
- रात का खाने की आदत बदलनी होगी।
- खाना खाने में प्रोटीन की मात्रा बढ़ानी होगी जिससे की वजन कम करने में आपको ज्यादा मदद मिलेगी।
- अगर पाचन सही नहीं है तो पाचन के लिए प्रोबायोटिक, फाइबर इन चीजों का सहारा लेना होगा।
- अगर आपके खाने से आपकी प्रोटीन की कमी पूरी नहीं हो रही तो किसी अच्छे व्हेय प्रोटीन सप्लीमेंट का भी सहारा ले सकते हैं।
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